AccueilAccueil  CalendrierCalendrier  FAQFAQ  RechercherRechercher  S'enregistrerS'enregistrer  GroupesGroupes  ConnexionConnexion  

Partagez | 
 

 [EXERCICES] Muscler et raffermir le fessier

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
Brindille
Député Fourmi
Député Fourmi
avatar

Féminin Nombre de messages : 6053
Age : 40
Localisation : Ile de France
Taille : 168
Début régime : 08/09/2008
Poids départ : 61
Objectif : 57
Poids actuel : 61
Phase : Stand By
Durée Phase d Attaque : 0 jour
Alternance : 1PP/1PL
Ou trouver mon carnet ? : Rue de la Convivialité
Date d'inscription : 19/12/2007

MessageSujet: [EXERCICES] Muscler et raffermir le fessier   Lun 19 Mai 2008 - 10:11

Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses
Description des exercices
A.2 Élévation et extension pour les quadriceps

Couché sur le dos, soulevez les cuisses, les jambes ensemble à angle droit et les pieds en extension (pointés). Tendez une jambe vers le plafond, revenez lentement à la position initiale. Les hanches ne doivent pas bouger. Idem pour l'autre jambe.



Variante
Assis sur un banc ou une chaise, le dos bien droit. Soulevez une jambe puis allongez-la complètement avec le pied en flexion (orteils vers vous). Revenez à la position initiale en gardant le pied en flexion. Évitez de bouger ou de pivoter les hanches. Idem pour l'autre jambe.



A.3 Travail des fessiers


Agenouillez-vous, les mains au sol (à quatre pattes). Allongez une jambe en arrière, pied en extension (pointé); pliez lentement la jambe à angle droit en fléchissant le pied (plante du pied vers le plafond).

Variante
Après l'exécution de l'extension de la jambe, vous pouvez continuer le travail en pliant une jambe à 45 ° et le pied en extension (pointé). Soulevez la jambe pliée le plus haut possible sans vous déhancher et maintenir la position. Idem pour l'autre jambe.


A.4 Contraction des fessiers

Allongez-vous sur le dos, le haut du corps relâché, les pieds écartés, les jambes fléchies. Soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos. Serrez les jambes l'une contre l'autre en contractant fortement les fesses. Tenez la position. Écartez les jambes et recommencez le mouvement.

Variante
Genoux et pieds joints, soulevez les hanches en laissant le dos en contact avec le sol. Contractez bien les cuisses et les fesses. Gardez la position, redescendez lentement et recommencez le mouvement.



A.6 Abduction de la hanche

Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe d'appui fléchie à angle droit, l'autre jambe est tendue et légèrement soulevée. Élevez et abaissez la jambe tendue lentement dans le prolongement du corps. Gardez le torse au sol et le pied en flexion (orteils vers vous). Idem avec l'autre jambe.

Variante
Même exercice mais avec le pied en extension.


A.8 Adduction de la hanche

Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe opposée fléchie. Tournez l'autre jambe vers l'extérieur, pied en flexion (orteils vers vous), soulevez la jambe aussi haut que possible sans bouger la hanche. Ne laissez pas la jambe reposer sur le sol entre chaque répétition. Idem pour l'autre côté.

Source : http://www.servicevie.com/03FORME/Condition/exercices/fesses2.html
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
 
[EXERCICES] Muscler et raffermir le fessier
Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 1
 Sujets similaires
-
» [EXERCICES] Muscler et raffermir le fessier
» [EXERCICES] Muscler et raffermir la Poitrine et les Bras
» [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses
» Muscler le BAS des fesses
» Muscler son corps : exercices ciblés.

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Le Monde de Dukan :: AUX ALENTOURS :: La salle de sport-
Sauter vers: