[EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux

RELEVE DE BUSTE

Exécution
Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, les cuisses posées sur l'abdomen, vos mains supportant la tête.
Décollez les épaules grâce à une contraction abdominale.
Bénéfice de l'exercice
Renforce les abdominaux (grand droit), partie haute.
Le bon geste
Relevez le buste en arrondissant le dos.
Gardez le bas du dos au sol.
Les mains servent uniquement à soutenir le poids de la tête.
Gardez les coudes écartés.

Erreurs à ne pas commettre
Essayer de monter trop haut.
Prendre de l'élan et cambrer.
Tirer sur la tête pour s'aider à monter.
Garder les pieds au sol ou bloquer sous un support.

Programme par niveaux	Séries	Répétitions	Temps de repos

Débutant	3	10	30 sec.
Intermédiaire	4	15	30 sec.
Confirmé	5	20	30 sec.

Source http://www.aufeminin.com

RELEVE DE BASSIN Exécution Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, les cuisses posées sur l'abdomen, les bras posés au sol. Décollez les fesses pour amener les genoux vers les épaules. Bénéfice de l'exercice Renforce les abdominaux (grand droit), partie basse. Le bon geste Décollez les fesses et le bas du dos sans prendre d'élan et sans cambrer. Gardez les jambes fléchies, ou les cuisses sur l' abdomen pendant tout le mouvement. Elevez les genoux vers le plafond. Expirez en décollant les fesses.

Erreurs à ne pas commettre
Prendre de l'élan en balançant les jambes.
Pousser sur le sol avec les mains.
Chercher à amener les pieds vers la tête.

Programme par niveaux	Séries	Répétitions	Temps de repos

Débutant	3	10	30 sec.
Intermédiaire	4	15	30 sec.
Confirmé	5	20	30 sec.

Source http://www.aufeminin.com

PLANCHE LATERALE

Exécution
Vous êtes allongée sur le côté en appui sur un coude et un genou.
Décollez le buste et le bassin en contractant les fessiers.
Changez de côté.

Bénéfice de l'exercice
Renforce les obliques.

Le bon geste
Assurer une bonne contraction abdominale (gainage).
Contrôler la cadence d'exécution.

Erreurs à ne pas commettre
Cambrer.
Essayer de monter trop haut.
Reposer le corps à chaque répétition.

Programme par niveaux	Séries	Répétitions	Temps de repos

Débutant	3	10	30 sec.
Intermédiaire	4	15	30 sec.
Confirmé	5	20	30 sec.

Source http://www.aufeminin.com

OBLIQUES EN ROTATION Exécution Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, pieds au sol, talons près des fesses, vos mains supportent votre tête. Décollez le buste en effectuant une rotation du buste en fin de mouvement. Alternez droite / gauche. Bénéfice de l'exercice Renforce les abdominaux et les obliques. Le bon geste Relevez le buste en arrondissant le dos. Gardez le bas du dos au sol. Les mains servent uniquement à soutenir le poids de la tête. Gardez les coudes écartés. Amenez le coude vers le genou opposé.

Erreurs à ne pas commettre
Essayer de monter trop haut.
Prendre de l'élan et cambrer.
Tirer sur la tête pour s'aider à monter.
Effectuer la rotation sans relever le buste et sans décoller les deux épaules.

Programme par niveaux	Séries	Répétitions	Temps de repos

Débutant	3	10	30 sec.
Intermédiaire	4	15	30 sec.
Confirmé	5	20	30 sec.

Source: http://www.aufeminin.com

OBLIQUES E INCLINAISON

Exécution
Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, pieds au sol, talons près des fesses, vos mains supportent votre tête.
Décollez le buste en effectuant une inclinaison en fin de mouvement. Alternez droite / gauche.
Le bon geste
Relevez le buste en arrondissant le dos.
Gardez le bas du dos haut sol.
Les mains servent uniquement à soutenir le poids de la tête.
Touchez le pied droit avec la main droite.

Erreurs à ne pas commettre
Essayer de monter trop haut.
Prendre de l'élan et cambrer.
Tirer sur la tête pour s'aider à monter.
Effectuer l'inclinaison sans relever le buste et sans décoller les deux épaules.

[b][b][b]

Programme par niveaux	Séries	Répétitions	Temps de repos

Débutant	3	10	30 sec.
Intermédiaire	4	15	30 sec.
Confirmé	5	20	30 sec.

Source http://www.aufeminin.com

CONSEILS
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Puce

Adoptez un régime alimentaire cohérent : évitez tous les excès si vous entamez un programme de remise en forme.
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Puce

Tenez-vous droite.
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Puce

Hydratez-vous : buvez au moins deux litres d'eau par jour.
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Puce

Musclez-vous tout au long de la journée : bannissez les ascenseurs, les séances assises trop longues. Contractez vos abdominaux dès que vous le pouvez (au bureau, devant la télévision, dans l'autobus...).
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Puce

Prenez le temps de respirer profondément et de vous étirer.

SPORT
En quatre semaines, vous obtiendrez un résultat vraiment visible si vous vous entraînez au moins 15 minutes par jour. Deux séances de sport hebdomadaires optimiseront vos efforts.
Certains sports font travailler, plus que d'autres, les abdominaux.

VELO
Cette activité accessible à tous permet de muscler le bas. Il est important de trouver une bonne cadence

NATATION
Grâce à un effet de thermo-régulation, on brûlerait d'avantage de calories dans l'eau.
Une séance de natation d'au moins 30 minutes enclenche une dépense calorique importante.

JOGGING
Le jogging permet une dépense calorique rapide. Les plus réticentes pourront être motivées par des séances entre copines. Allez à votre rythme, c'est important !

CARDIO-TRAINNING
D'après Gérald Godet, conseiller en fitness chez Moving, il est indispensable de recourir au cardio-training si l'on souhaite dépenser des calories, et non pas seulement galber son corps. Pour être efficace, une séance doit durer au moins 45 minutes (vélo, stepper, tapis de course, rameur).

Source http://www.aufeminin.com

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