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 [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux

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Erika
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MessageSujet: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux   [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Icon_minitimeLun 18 Fév 2008 - 16:02

RELEVE DE BUSTE

Exécution
Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, les cuisses posées sur l'abdomen, vos mains supportant la tête.
Décollez les épaules grâce à une contraction abdominale.

Bénéfice de l'exercice
Renforce les abdominaux (grand droit), partie haute.

Le bon geste
Relevez le buste en arrondissant le dos.
Gardez le bas du dos au sol.
Les mains servent uniquement à soutenir le poids de la tête.
Gardez les coudes écartés.


Erreurs à ne pas commettre

Essayer de monter trop haut.
Prendre de l'élan et cambrer.
Tirer sur la tête pour s'aider à monter.
Garder les pieds au sol ou bloquer sous un support.


Programme
par niveaux
Séries Répétitions Temps de repos
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Débutant3 10 30 sec.
Intermédiaire4 15 30 sec.
Confirmé5 20 30 sec.
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Dernière édition par le Lun 18 Fév 2008 - 16:32, édité 4 fois
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Erika
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MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux   [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Icon_minitimeLun 18 Fév 2008 - 16:04

RELEVE DE BASSIN

Exécution
Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, les cuisses posées sur l'abdomen, les bras posés au sol.
Décollez les fesses pour amener les genoux vers les épaules.

Bénéfice de l'exercice
Renforce les abdominaux (grand droit), partie basse.


Le bon geste
Décollez les fesses et le bas du dos sans prendre d'élan et sans cambrer.
Gardez les jambes fléchies, ou les cuisses sur l' abdomen pendant tout le mouvement.
Elevez les genoux vers le plafond.
Expirez en décollant les fesses.
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Erreurs à ne pas commettre

Prendre de l'élan en balançant les jambes.
Pousser sur le sol avec les mains.
Chercher à amener les pieds vers la tête.


Programme
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MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux   [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Icon_minitimeLun 18 Fév 2008 - 16:09

PLANCHE LATERALE

Exécution
Vous êtes allongée sur le côté en appui sur un coude et un genou.
Décollez le buste et le bassin en contractant les fessiers.
Changez de côté.

Bénéfice de l'exercice
Renforce les obliques.


Le bon geste
Assurer une bonne contraction abdominale (gainage).
Contrôler la cadence d'exécution.


Erreurs à ne pas commettre

Cambrer.
Essayer de monter trop haut.
Reposer le corps à chaque répétition.
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MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux   [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Icon_minitimeLun 18 Fév 2008 - 16:10

OBLIQUES EN ROTATION



Exécution
Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, pieds au sol, talons près des fesses, vos mains supportent votre tête.
Décollez le buste en effectuant une rotation du buste en fin de mouvement. Alternez droite / gauche.

Bénéfice de l'exercice
Renforce les abdominaux et les obliques.

Le bon geste
Relevez le buste en arrondissant le dos.
Gardez le bas du dos au sol.
Les mains servent uniquement à soutenir le poids de la tête.
Gardez les coudes écartés.
Amenez le coude vers le genou opposé.
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Erreurs à ne pas commettre

Essayer de monter trop haut.
Prendre de l'élan et cambrer.
Tirer sur la tête pour s'aider à monter.
Effectuer la rotation sans relever le buste et sans décoller les deux épaules.


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MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux   [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Icon_minitimeLun 18 Fév 2008 - 16:13

OBLIQUES E INCLINAISON

Exécution
Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, pieds au sol, talons près des fesses, vos mains supportent votre tête.
Décollez le buste en effectuant une inclinaison en fin de mouvement. Alternez droite / gauche.

Le bon geste
Relevez le buste en arrondissant le dos.
Gardez le bas du dos haut sol.
Les mains servent uniquement à soutenir le poids de la tête.
Touchez le pied droit avec la main droite.


Erreurs à ne pas commettre

Essayer de monter trop haut.
Prendre de l'élan et cambrer.
Tirer sur la tête pour s'aider à monter.
Effectuer l'inclinaison sans relever le buste et sans décoller les deux épaules.
[b][b][b][EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Obliquesinclinaison
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MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux   [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Icon_minitimeLun 18 Fév 2008 - 16:16

CONSEILS
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Puce Adoptez un régime alimentaire cohérent : évitez tous les excès si vous entamez un programme de remise en forme.
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Puce Tenez-vous droite.
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Puce Hydratez-vous : buvez au moins deux litres d'eau par jour.
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Puce Musclez-vous tout au long de la journée : bannissez les ascenseurs, les séances assises trop longues. Contractez vos abdominaux dès que vous le pouvez (au bureau, devant la télévision, dans l'autobus...).
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Puce Prenez le temps de respirer profondément et de vous étirer.
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MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux   [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Icon_minitimeLun 18 Fév 2008 - 16:19

SPORT
En quatre semaines, vous obtiendrez un résultat vraiment visible si vous vous entraînez au moins 15 minutes par jour. Deux séances de sport hebdomadaires optimiseront vos efforts.
Certains sports font travailler, plus que d'autres, les abdominaux.



VELO
Cette activité accessible à tous permet de muscler le bas. Il est important de trouver une bonne cadence

NATATION
Grâce à un effet de thermo-régulation, on brûlerait d'avantage de calories dans l'eau.
Une séance de natation d'au moins 30 minutes enclenche une dépense calorique importante.


JOGGING
Le jogging permet une dépense calorique rapide. Les plus réticentes pourront être motivées par des séances entre copines. Allez à votre rythme, c'est important !


CARDIO-TRAINNING
D'après Gérald Godet, conseiller en fitness chez Moving, il est indispensable de recourir au cardio-training si l'on souhaite dépenser des calories, et non pas seulement galber son corps. Pour être efficace, une séance doit durer au moins 45 minutes (vélo, stepper, tapis de course, rameur).

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Poids départ : 61
Objectif : 57
Poids actuel : 61
Phase : Stand By
Durée Phase d Attaque : 0 jour
Alternance : 1PP/1PL
Ou trouver mon carnet ? : Rue de la Convivialité
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MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux   [EXERCICES] Muscler et raffermir les Abdominaux Icon_minitimeLun 19 Mai 2008 - 10:18

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