[EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses

SQUAT Exécution Debout, les pieds à plat au sol écartés, les jambes souples, les abdos/fessiers contractés. Fléchir les jambes en amenant les fesses vers l'arrière et vers le sol. Bénéfice de l'exercice Renforce les cuisses et les fessiers. Permet une dépense calorifique importante. Le bon geste Réaliser l'exercice en imaginant que l'on va s'asseoir sur un siège éloigné. Les fesses sont bien en arrière. Descendre les fesses jusqu'au niveau des genoux. Remonter en contractant les fesses sans tendre les jambes complètement. Expirer pendant la montée.

Erreurs à ne pas commettre
Avancer les genoux comme pour s'accroupir.
Ne pas contrôler sa cadence.

Programme par niveaux	Séries	Répétitions	Temps de repos

Débutant	3	10	30 sec.
Intermédiaire	4	15	30 sec.
Confirmé	5	20	30 sec.

Source: aufeminin.com

MONTEE DE GENOU Exécution Debout, une jambe à l'avant, monter le genou de la jambe arrière au niveau du bassin. Alterner à chaque série. Bénéfice de l'exercice Renforce l'avant de la cuisse. Le bon geste Garder la jambe avant légèrement fléchie. Reposer la pointe de pied.

Erreurs à ne pas commettre
Monter le genou plus haut que le bassin.
Cambrer en se penchant en arrière pour monter plus haut.
Reposer le talon au sol.

Programme par niveaux	Séries	Répétitions	Temps de repos

Débutant	3	10	30 sec.
Intermédiaire	4	15	30 sec.
Confirmé	5	20	30 sec.

Source: aufeminin.com

COUP DE PIEDS Exécution Debout, une jambe levée, la cuisse à l'horizontal, tendre la jambe comme pour donner un coup de pied. Alterner à chaque série. Bénéfice de l'exercice Renforce l'avant de la cuisse. Le bon geste Garder la cuisse parallèle au sol, à hauteur du bassin. Réaliser une extension du genou et revenir en position initiale sans poser le pied au sol. Garder les abdos contractés pendant tout le mouvement.

Erreurs à ne pas commettre
Ne pas contrôler sa cadence et tendre la jambe complètement.
Se pencher en arrière.

Programme par niveaux	Séries	Répétitions	Temps de repos

Débutant	3	10	30 sec.
Intermédiaire	4	15	30 sec.
Confirmé	5	20	30 sec.

Source:aufeminin.com

TALONS FESSES Exécution Debout, le buste penché un peu vers l'avant, les mains en appui contre un mur. Lever le talon vers les fesses, pied en pointe, abdos/fessiers contractés. Alterner à chaque série. Bénéfice de l'exercice Renforce l'arrière de la cuisse. Le bon geste Garder toujours le genou orienté vers le sol. La cuisse reste à la verticale. Les mains sont posées sur un mur ou un meuble afin de soulager les lombaires.

Erreurs à ne pas commettre
Rester droit sans appuis.
Placer le pied en flexion.

Programme par niveaux	Séries	Répétitions	Temps de repos

Débutant	3	10	30 sec.
Intermédiaire	4	15	30 sec.
Confirmé	5	20	30 sec.

Source: aufeminin.com

ADDUCTION Exécution Allongée sur le côté, le flanc bien en contact avec le tapis, la jambe au sol est tendue. Elever la jambe vers le plafond. Alterner à chaque série. Bénéfice de l'exercice Renforce l'intérieur de la cuisse. Le bon geste Garder le dos bien en contact avec le tapis. Expirer dans l'effort.

Erreurs à ne pas commettre
Se coucher sur le dos.
Monter trop haut.
Ne pas contrôler sa cadence.

Programme par niveaux	Séries	Répétitions	Temps de repos

Débutant	3	10	30 sec.
Intermédiaire	4	15	30 sec.
Confirmé	5	20	30 sec.

Source: aufeminin.com

CONSEILS

Pour obtenir des cuisses fermes et toniques, il est nécessaire de bouger au maximum : marchez au moins une demi-heure par jour et préférez toujours les escaliers aux ascenseurs.
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Puce

Massez-vous le bas lors de votre douche (froide si possible pour la circulation) : le massage active les échanges intercellulaires et contribue à l'élimination de la graisse.
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Puce

Buvez beaucoup : c'est nécessaire pour le drainage et l'hydratation de votre corps.
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Puce

Respirez profondément au cours de la journée et relaxez-vous : c'est le meilleur moyen d'éviter les petites fringales liées au stress.
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Evidemment, surveillez votre alimentation en évitant le grignotage.
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Puce

Faites l'amour : les muscles des cuisses sont particulièrement sollicités !

SPORT

Pour tonifier les cuisses, il vous pouvez faire des exercices ciblés en salle (machines à adducteurs...) et pratiquer un sport qui fait travailler le bas de manière régulière :

JOGGING
Idéal pour ne pas avoir des cuisses flasques et pour muscler le bas.

VELO
Pratiqué en salle ou à l'extérieur, il permet de tonifier les cuisses et de bien muscler les jambes.

KARATE
Les enchaînements nécessitent une bonne assise : les abdominaux et les cuisses travaillent donc beaucoup. A raison de deux séances par semaine, vous obtenez des résultats très rapides !

BRASSE
C'est un sport complet qui fait bien travailler les adducteurs. Une séance d'au moins 40 minutes est nécessaire pour obtenir rapidement des résultats

AQUAGYM
Les séances proposent souvent un travail spécifique pour tonifier les cuisses. La pression de l'eau créée une résistance nécessaire pour raffermir rapidement le bas.

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