| | [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses |  |
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| Auteur | Message |
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Erika
Député Fée du Bidon
 Nombre de messages: 4939
Age: 32
Localisation: Bordeaux
Taille: 170
Début régime: 13 Mai
Poids départ: 74.7
Objectif: 68
Poids actuel: 72.5
Phase: Croisière
Alternance: 2/7
Date d'inscription: 19/12/2007
| | Sujet: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Mer 27 Fév 2008 - 13:36 | |
| SQUAT
Exécution
Debout, les pieds à plat au sol écartés, les jambes souples, les abdos/fessiers contractés.
Fléchir les jambes en amenant les fesses vers l'arrière et vers le sol.
Bénéfice de l'exercice
Renforce les cuisses et les fessiers.
Permet une dépense calorifique importante.
Le bon geste
Réaliser l'exercice en imaginant que l'on va s'asseoir sur un siège éloigné.
Les fesses sont bien en arrière.
Descendre les fesses jusqu'au niveau des genoux.
Remonter en contractant les fesses sans tendre les jambes complètement.
Expirer pendant la montée. |  | |
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Erreurs à ne pas commettreAvancer les genoux comme pour s'accroupir.
Ne pas contrôler sa cadence.Programme
par niveaux | Séries | Répétitions | Temps de repos |  | | Débutant | 3 | 10 | 30 sec. | | Intermédiaire | 4 | 15 | 30 sec. | | Confirmé | 5 | 20 | 30 sec. |
Source: aufeminin.com |
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Erika
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| | Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Mer 27 Fév 2008 - 13:38 | |
| MONTEE DE GENOU
Exécution
Debout, une jambe à l'avant, monter le genou de la jambe arrière au niveau du bassin. Alterner à chaque série.
Bénéfice de l'exercice
Renforce l'avant de la cuisse.
Le bon geste
Garder la jambe avant légèrement fléchie.
Reposer la pointe de pied. |  | |
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Erreurs à ne pas commettreMonter le genou plus haut que le bassin.
Cambrer en se penchant en arrière pour monter plus haut.
Reposer le talon au sol. Programme
par niveaux | Séries | Répétitions | Temps de repos | | | Débutant | 3 | 10 | 30 sec. | | Intermédiaire | 4 | 15 | 30 sec. | | Confirmé | 5 | 20 | 30 sec. |
Source: aufeminin.com |
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Erika
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| | Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Mer 27 Fév 2008 - 13:39 | |
| COUP DE PIEDS
Exécution
Debout, une jambe levée, la cuisse à l'horizontal, tendre la jambe comme pour donner un coup de pied.
Alterner à chaque série.
Bénéfice de l'exercice
Renforce l'avant de la cuisse.
Le bon geste
Garder la cuisse parallèle au sol, à hauteur du bassin.
Réaliser une extension du genou et revenir en position initiale sans poser le pied au sol.
Garder les abdos contractés pendant tout le mouvement. |  | |
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Erreurs à ne pas commettreNe pas contrôler sa cadence et tendre la jambe complètement.
Se pencher en arrière.Programme
par niveaux | Séries | Répétitions | Temps de repos | | | Débutant | 3 | 10 | 30 sec. | | Intermédiaire | 4 | 15 | 30 sec. | | Confirmé | 5 | 20 | 30 sec. |
Source:aufeminin.com |
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Erika
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| | Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Mer 27 Fév 2008 - 13:39 | |
| TALONS FESSES
Exécution
Debout, le buste penché un peu vers l'avant, les mains en appui contre un mur.
Lever le talon vers les fesses, pied en pointe, abdos/fessiers contractés.
Alterner à chaque série.
Bénéfice de l'exercice
Renforce l'arrière de la cuisse.
Le bon geste
Garder toujours le genou orienté vers le sol.
La cuisse reste à la verticale.
Les mains sont posées sur un mur ou un meuble afin de soulager les lombaires. |  | |
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Erreurs à ne pas commettreRester droit sans appuis.
Placer le pied en flexion.Programme
par niveaux | Séries | Répétitions | Temps de repos | | | Débutant | 3 | 10 | 30 sec. | | Intermédiaire | 4 | 15 | 30 sec. | | Confirmé | 5 | 20 | 30 sec. |
Source: aufeminin.com |
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Erika
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| | Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Mer 27 Fév 2008 - 13:40 | |
| ADDUCTION
Exécution
Allongée sur le côté, le flanc bien en contact avec le tapis, la jambe au sol est tendue.
Elever la jambe vers le plafond.
Alterner à chaque série.
Bénéfice de l'exercice
Renforce l'intérieur de la cuisse.
Le bon geste
Garder le dos bien en contact avec le tapis.
Expirer dans l'effort.
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Erreurs à ne pas commettreSe coucher sur le dos.
Monter trop haut.
Ne pas contrôler sa cadence.Programme
par niveaux | Séries | Répétitions | Temps de repos | | | Débutant | 3 | 10 | 30 sec. | | Intermédiaire | 4 | 15 | 30 sec. | | Confirmé | 5 | 20 | 30 sec. |
Source: aufeminin.com |
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Erika
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| | Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Mer 27 Fév 2008 - 13:42 | |
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Erika
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| | Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Mer 27 Fév 2008 - 13:44 | |
| SPORT
Pour tonifier les cuisses, il vous pouvez faire des exercices ciblés en salle (machines à adducteurs...) et pratiquer un sport qui fait travailler le bas de manière régulière :
JOGGING
Idéal pour ne pas avoir des cuisses flasques et pour muscler le bas.
VELO
Pratiqué en salle ou à l'extérieur, il permet de tonifier les cuisses et de bien muscler les jambes.
KARATE
Les enchaînements nécessitent une bonne assise : les abdominaux et les cuisses travaillent donc beaucoup. A raison de deux séances par semaine, vous obtenez des résultats très rapides !
BRASSE
C'est un sport complet qui fait bien travailler les adducteurs. Une séance d'au moins 40 minutes est nécessaire pour obtenir rapidement des résultats
AQUAGYM
Les séances proposent souvent un travail spécifique pour tonifier les cuisses. La pression de l'eau créée une résistance nécessaire pour raffermir rapidement le bas. |
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Brindille
Député Fourmi
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Localisation: Ile de France
Taille: 168
Début régime: 08/09/2008
Poids départ: 61
Objectif: 57
Poids actuel: 61
Phase: Stand By
Durée Phase d Attaque: 0 jour
Alternance: 1PP/1PL
Ou trouver mon carnet ?: Rue de la Convivialité
Date d'inscription: 19/12/2007
| | Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Lun 19 Mai 2008 - 9:18 | |
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| | [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses | |
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Pour obtenir des cuisses fermes et toniques, il est nécessaire de bouger au maximum : marchez au moins une demi-heure par jour et préférez toujours les escaliers aux ascenseurs.