Nombre de messages : 4939 Age : 44 Localisation : Bordeaux Taille : 170 Début régime : 13 Mai Poids départ : 74.7 Objectif : 68 Poids actuel : 72.5 Phase : Croisière Alternance : 2/7 Date d'inscription : 19/12/2007
Sujet: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Mer 27 Fév 2008 - 13:36
SQUAT
Exécution Debout, les pieds à plat au sol écartés, les jambes souples, les abdos/fessiers contractés. Fléchir les jambes en amenant les fesses vers l'arrière et vers le sol. Bénéfice de l'exercice Renforce les cuisses et les fessiers. Permet une dépense calorifique importante. Le bon geste Réaliser l'exercice en imaginant que l'on va s'asseoir sur un siège éloigné. Les fesses sont bien en arrière. Descendre les fesses jusqu'au niveau des genoux. Remonter en contractant les fesses sans tendre les jambes complètement. Expirer pendant la montée.
Erreurs à ne pas commettre Avancer les genoux comme pour s'accroupir. Ne pas contrôler sa cadence.
Programme par niveaux
Séries
Répétitions
Temps de repos
Débutant
3
10
30 sec.
Intermédiaire
4
15
30 sec.
Confirmé
5
20
30 sec.
Source: aufeminin.com
Erika Député Fée du Bidon
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Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Mer 27 Fév 2008 - 13:38
MONTEE DE GENOU
Exécution Debout, une jambe à l'avant, monter le genou de la jambe arrière au niveau du bassin. Alterner à chaque série. Bénéfice de l'exercice Renforce l'avant de la cuisse. Le bon geste Garder la jambe avant légèrement fléchie. Reposer la pointe de pied.
Erreurs à ne pas commettre Monter le genou plus haut que le bassin. Cambrer en se penchant en arrière pour monter plus haut. Reposer le talon au sol.
Programme par niveaux
Séries
Répétitions
Temps de repos
Débutant
3
10
30 sec.
Intermédiaire
4
15
30 sec.
Confirmé
5
20
30 sec.
Source: aufeminin.com
Erika Député Fée du Bidon
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Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Mer 27 Fév 2008 - 13:39
COUP DE PIEDS
Exécution Debout, une jambe levée, la cuisse à l'horizontal, tendre la jambe comme pour donner un coup de pied. Alterner à chaque série. Bénéfice de l'exercice Renforce l'avant de la cuisse. Le bon geste Garder la cuisse parallèle au sol, à hauteur du bassin. Réaliser une extension du genou et revenir en position initiale sans poser le pied au sol. Garder les abdos contractés pendant tout le mouvement.
Erreurs à ne pas commettre Ne pas contrôler sa cadence et tendre la jambe complètement. Se pencher en arrière.
Programme par niveaux
Séries
Répétitions
Temps de repos
Débutant
3
10
30 sec.
Intermédiaire
4
15
30 sec.
Confirmé
5
20
30 sec.
Source:aufeminin.com
Erika Député Fée du Bidon
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Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Mer 27 Fév 2008 - 13:39
TALONS FESSES
Exécution Debout, le buste penché un peu vers l'avant, les mains en appui contre un mur. Lever le talon vers les fesses, pied en pointe, abdos/fessiers contractés. Alterner à chaque série. Bénéfice de l'exercice Renforce l'arrière de la cuisse. Le bon geste Garder toujours le genou orienté vers le sol. La cuisse reste à la verticale. Les mains sont posées sur un mur ou un meuble afin de soulager les lombaires.
Erreurs à ne pas commettre Rester droit sans appuis. Placer le pied en flexion.
Programme par niveaux
Séries
Répétitions
Temps de repos
Débutant
3
10
30 sec.
Intermédiaire
4
15
30 sec.
Confirmé
5
20
30 sec.
Source: aufeminin.com
Erika Député Fée du Bidon
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Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Mer 27 Fév 2008 - 13:40
ADDUCTION
Exécution Allongée sur le côté, le flanc bien en contact avec le tapis, la jambe au sol est tendue. Elever la jambe vers le plafond. Alterner à chaque série. Bénéfice de l'exercice Renforce l'intérieur de la cuisse. Le bon geste Garder le dos bien en contact avec le tapis. Expirer dans l'effort.
Erreurs à ne pas commettre Se coucher sur le dos. Monter trop haut. Ne pas contrôler sa cadence.
Programme par niveaux
Séries
Répétitions
Temps de repos
Débutant
3
10
30 sec.
Intermédiaire
4
15
30 sec.
Confirmé
5
20
30 sec.
Source: aufeminin.com
Erika Député Fée du Bidon
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Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Mer 27 Fév 2008 - 13:42
CONSEILS
Pour obtenir des cuisses fermes et toniques, il est nécessaire de bouger au maximum : marchez au moins une demi-heure par jour et préférez toujours les escaliers aux ascenseurs. Massez-vous le bas lors de votre douche (froide si possible pour la circulation) : le massage active les échanges intercellulaires et contribue à l'élimination de la graisse. Buvez beaucoup : c'est nécessaire pour le drainage et l'hydratation de votre corps. Respirez profondément au cours de la journée et relaxez-vous : c'est le meilleur moyen d'éviter les petites fringales liées au stress. Evidemment, surveillez votre alimentation en évitant le grignotage. Faites l'amour : les muscles des cuisses sont particulièrement sollicités !
Erika Député Fée du Bidon
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Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Mer 27 Fév 2008 - 13:44
SPORT
Pour tonifier les cuisses, il vous pouvez faire des exercices ciblés en salle (machines à adducteurs...) et pratiquer un sport qui fait travailler le bas de manière régulière :
JOGGING Idéal pour ne pas avoir des cuisses flasques et pour muscler le bas.
VELO Pratiqué en salle ou à l'extérieur, il permet de tonifier les cuisses et de bien muscler les jambes.
KARATE Les enchaînements nécessitent une bonne assise : les abdominaux et les cuisses travaillent donc beaucoup. A raison de deux séances par semaine, vous obtenez des résultats très rapides !
BRASSE C'est un sport complet qui fait bien travailler les adducteurs. Une séance d'au moins 40 minutes est nécessaire pour obtenir rapidement des résultats
AQUAGYM Les séances proposent souvent un travail spécifique pour tonifier les cuisses. La pression de l'eau créée une résistance nécessaire pour raffermir rapidement le bas.
Brindille Député Fourmi
Nombre de messages : 6053 Age : 46 Localisation : Ile de France Taille : 168 Début régime : 08/09/2008 Poids départ : 61 Objectif : 57 Poids actuel : 61 Phase : Stand By Durée Phase d Attaque : 0 jour Alternance : 1PP/1PL Ou trouver mon carnet ? : Rue de la Convivialité Date d'inscription : 19/12/2007
Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses Lun 19 Mai 2008 - 10:18
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Sujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses