AccueilAccueil  CalendrierCalendrier  FAQFAQ  RechercherRechercher  S'enregistrerS'enregistrer  GroupesGroupes  ConnexionConnexion  

Partagez | 
 

 [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
Erika
Député Fée du Bidon
Député Fée du Bidon
avatar

Féminin Nombre de messages : 4939
Age : 37
Localisation : Bordeaux
Taille : 170
Début régime : 13 Mai
Poids départ : 74.7
Objectif : 68
Poids actuel : 72.5
Phase : Croisière
Alternance : 2/7
Date d'inscription : 19/12/2007

MessageSujet: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses   Mer 27 Fév 2008 - 13:36

SQUAT

Exécution
Debout, les pieds à plat au sol écartés, les jambes souples, les abdos/fessiers contractés.
Fléchir les jambes en amenant les fesses vers l'arrière et vers le sol.

Bénéfice de l'exercice
Renforce les cuisses et les fessiers.
Permet une dépense calorifique importante.

Le bon geste
Réaliser l'exercice en imaginant que l'on va s'asseoir sur un siège éloigné.
Les fesses sont bien en arrière.
Descendre les fesses jusqu'au niveau des genoux.
Remonter en contractant les fesses sans tendre les jambes complètement.
Expirer pendant la montée.

Erreurs à ne pas commettre

Avancer les genoux comme pour s'accroupir.
Ne pas contrôler sa cadence.


Programme
par niveaux
Séries Répétitions Temps de repos
Débutant3 10 30 sec.
Intermédiaire4 15 30 sec.
Confirmé5 20 30 sec.

Source: aufeminin.com
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Erika
Député Fée du Bidon
Député Fée du Bidon
avatar

Féminin Nombre de messages : 4939
Age : 37
Localisation : Bordeaux
Taille : 170
Début régime : 13 Mai
Poids départ : 74.7
Objectif : 68
Poids actuel : 72.5
Phase : Croisière
Alternance : 2/7
Date d'inscription : 19/12/2007

MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses   Mer 27 Fév 2008 - 13:38

MONTEE DE GENOU

Exécution
Debout, une jambe à l'avant, monter le genou de la jambe arrière au niveau du bassin. Alterner à chaque série.

Bénéfice de l'exercice
Renforce l'avant de la cuisse.

Le bon geste
Garder la jambe avant légèrement fléchie.
Reposer la pointe de pied.
Erreurs à ne pas commettre
Monter le genou plus haut que le bassin.
Cambrer en se penchant en arrière pour monter plus haut.
Reposer le talon au sol.


Programme
par niveaux
Séries Répétitions Temps de repos
Débutant3 10 30 sec.
Intermédiaire4 15 30 sec.
Confirmé5 20 30 sec.

Source: aufeminin.com
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Erika
Député Fée du Bidon
Député Fée du Bidon
avatar

Féminin Nombre de messages : 4939
Age : 37
Localisation : Bordeaux
Taille : 170
Début régime : 13 Mai
Poids départ : 74.7
Objectif : 68
Poids actuel : 72.5
Phase : Croisière
Alternance : 2/7
Date d'inscription : 19/12/2007

MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses   Mer 27 Fév 2008 - 13:39

COUP DE PIEDS

Exécution
Debout, une jambe levée, la cuisse à l'horizontal, tendre la jambe comme pour donner un coup de pied.
Alterner à chaque série.

Bénéfice de l'exercice
Renforce l'avant de la cuisse.

Le bon geste
Garder la cuisse parallèle au sol, à hauteur du bassin.
Réaliser une extension du genou et revenir en position initiale sans poser le pied au sol.
Garder les abdos contractés pendant tout le mouvement.
Erreurs à ne pas commettre
Ne pas contrôler sa cadence et tendre la jambe complètement.
Se pencher en arrière.


Programme
par niveaux
Séries Répétitions Temps de repos
Débutant3 10 30 sec.
Intermédiaire4 15 30 sec.
Confirmé5 20 30 sec.

Source:aufeminin.com
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Erika
Député Fée du Bidon
Député Fée du Bidon
avatar

Féminin Nombre de messages : 4939
Age : 37
Localisation : Bordeaux
Taille : 170
Début régime : 13 Mai
Poids départ : 74.7
Objectif : 68
Poids actuel : 72.5
Phase : Croisière
Alternance : 2/7
Date d'inscription : 19/12/2007

MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses   Mer 27 Fév 2008 - 13:39

TALONS FESSES

Exécution
Debout, le buste penché un peu vers l'avant, les mains en appui contre un mur.
Lever le talon vers les fesses, pied en pointe, abdos/fessiers contractés.
Alterner à chaque série.

Bénéfice de l'exercice
Renforce l'arrière de la cuisse.

Le bon geste
Garder toujours le genou orienté vers le sol.
La cuisse reste à la verticale.
Les mains sont posées sur un mur ou un meuble afin de soulager les lombaires.

Erreurs à ne pas commettre

Rester droit sans appuis.
Placer le pied en flexion.


Programme
par niveaux
Séries Répétitions Temps de repos
Débutant3 10 30 sec.
Intermédiaire4 15 30 sec.
Confirmé5 20 30 sec.

Source: aufeminin.com
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Erika
Député Fée du Bidon
Député Fée du Bidon
avatar

Féminin Nombre de messages : 4939
Age : 37
Localisation : Bordeaux
Taille : 170
Début régime : 13 Mai
Poids départ : 74.7
Objectif : 68
Poids actuel : 72.5
Phase : Croisière
Alternance : 2/7
Date d'inscription : 19/12/2007

MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses   Mer 27 Fév 2008 - 13:40

ADDUCTION

Exécution
Allongée sur le côté, le flanc bien en contact avec le tapis, la jambe au sol est tendue.
Elever la jambe vers le plafond.
Alterner à chaque série.

Bénéfice de l'exercice
Renforce l'intérieur de la cuisse.

Le bon geste
Garder le dos bien en contact avec le tapis.
Expirer dans l'effort.
Erreurs à ne pas commettre
Se coucher sur le dos.
Monter trop haut.
Ne pas contrôler sa cadence.


Programme
par niveaux
Séries Répétitions Temps de repos
Débutant3 10 30 sec.
Intermédiaire4 15 30 sec.
Confirmé5 20 30 sec.

Source: aufeminin.com
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Erika
Député Fée du Bidon
Député Fée du Bidon
avatar

Féminin Nombre de messages : 4939
Age : 37
Localisation : Bordeaux
Taille : 170
Début régime : 13 Mai
Poids départ : 74.7
Objectif : 68
Poids actuel : 72.5
Phase : Croisière
Alternance : 2/7
Date d'inscription : 19/12/2007

MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses   Mer 27 Fév 2008 - 13:42

CONSEILS

Pour obtenir des cuisses fermes et toniques, il est nécessaire de bouger au maximum : marchez au moins une demi-heure par jour et préférez toujours les escaliers aux ascenseurs.
Massez-vous le bas lors de votre douche (froide si possible pour la circulation) : le massage active les échanges intercellulaires et contribue à l'élimination de la graisse.
Buvez beaucoup : c'est nécessaire pour le drainage et l'hydratation de votre corps.
Respirez profondément au cours de la journée et relaxez-vous : c'est le meilleur moyen d'éviter les petites fringales liées au stress.
Evidemment, surveillez votre alimentation en évitant le grignotage.

Faites l'amour : les muscles des cuisses sont particulièrement sollicités !
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Erika
Député Fée du Bidon
Député Fée du Bidon
avatar

Féminin Nombre de messages : 4939
Age : 37
Localisation : Bordeaux
Taille : 170
Début régime : 13 Mai
Poids départ : 74.7
Objectif : 68
Poids actuel : 72.5
Phase : Croisière
Alternance : 2/7
Date d'inscription : 19/12/2007

MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses   Mer 27 Fév 2008 - 13:44

SPORT

Pour tonifier les cuisses, il vous pouvez faire des exercices ciblés en salle (machines à adducteurs...) et pratiquer un sport qui fait travailler le bas de manière régulière :

JOGGING
Idéal pour ne pas avoir des cuisses flasques et pour muscler le bas.


VELO
Pratiqué en salle ou à l'extérieur, il permet de tonifier les cuisses et de bien muscler les jambes.

KARATE
Les enchaînements nécessitent une bonne assise : les abdominaux et les cuisses travaillent donc beaucoup. A raison de deux séances par semaine, vous obtenez des résultats très rapides !


BRASSE
C'est un sport complet qui fait bien travailler les adducteurs. Une séance d'au moins 40 minutes est nécessaire pour obtenir rapidement des résultats

AQUAGYM
Les séances proposent souvent un travail spécifique pour tonifier les cuisses. La pression de l'eau créée une résistance nécessaire pour raffermir rapidement le bas.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Brindille
Député Fourmi
Député Fourmi
avatar

Féminin Nombre de messages : 6053
Age : 40
Localisation : Ile de France
Taille : 168
Début régime : 08/09/2008
Poids départ : 61
Objectif : 57
Poids actuel : 61
Phase : Stand By
Durée Phase d Attaque : 0 jour
Alternance : 1PP/1PL
Ou trouver mon carnet ? : Rue de la Convivialité
Date d'inscription : 19/12/2007

MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses   Lun 19 Mai 2008 - 10:18

Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Contenu sponsorisé




MessageSujet: Re: [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses   

Revenir en haut Aller en bas
 
[EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses
Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 1
 Sujets similaires
-
» [EXERCICES] Muscler et raffermir les Cuisses
» [EXERCICES] Muscler et raffermir le fessier
» [EXERCICES] Muscler et raffermir la Poitrine et les Bras
» Muscler le BAS des fesses
» Muscler son corps : exercices ciblés.

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Le Monde de Dukan :: AUX ALENTOURS :: La salle de sport-
Sauter vers: